Класична тренування арнольда для плечей і рук

Тренування плечей Арнольд становив таким чином, щоб добре навантажити всі дельтовидні м’язи: передні, середні і задні.

На початку тренування, поки багато сил, Шварценеггер виконував важкі вертикальні жими. Це многосуставние руху, які давали найбільший приріст маси дельт.

Крім базових рухів, Арнольд використовував ізольовані. Причому постійно експериментував з різними вправами і кутами. Багато в чому, напевно, це пояснює, чому плечі в нього були так всебічно опрацьовані.

Як правило, він практикував по 4 сету в кожній вправі, використовуючи принцип піраміди – нарощуючи вага від підходу до підходу.

Програма Арнольда на дельти

1) Жим штанги сидячи – 4 сети по 12,10,10,8 повторень.

2) Підйом гантелей в сторони – 4 сети по 12,10,10,8 повторень.

3) Жим у Сміта – 4 сети по 12,10,10,8 повторень.

4) Розведення гантелей в сторони сидячи (на задню частину дельт) – 4 сети по 12,10,10,8 повторень.

5) Тяга штанги до підборіддя – 4 сети по 12,10,10,8 повторень.

Розведення гантелей в сторони сидячи (на задню частину дельт)

Розкачені руки – візитна картка Шварценеггера. Кращим вправою для набору маси біцепса він вважав підйом штанги на біцепс стоячи. Але також він часто практикував підйоми гантелей на біцепс на похилій лаві – це вправа давало кращий результат для довгої головки біцепса.

Трицепс Арнольд любив довивать частковими повтореннями після відмови повними. Наприклад, віджимання на брусах, коли вже не було сил виконати повне віджимання, Арнольд добивав м’язи 5-6 частковими повтореннями.

Програма Арнольда на руки

1) Підйом штанги на біцепс стоячи – 4 сети по 10-12 повторень.

2) Французький жим – 4 сети по 10-12 повторень.

3) Суперсет: почерговий підйом гантелей на біцепс – 4 сети по 20-24 повторень (10-12 на кожну руку) + розгинання трицепса на блоці – 4 сети по 10-12 повторень. Відпочиваємо після виконання двох вправ, між ними не відпочиваємо.

4) Суперсет: підйом гантелей на похилій лаві – по 20-24 повторень (10-12 на кожну руку) + розгинання трицепса на блоці з-за голови – 4 сети по 10-12 повторень.

5) Віджимання від лави з піднятими ногами – 1 сет до максимуму.